Les dix familles d’exercices

Les exercices, gestes ou mouvements, pratiqués lors des séances, ne sont rien d’autres que des gestes “naturels” que l’homme a pu ou a toujours utilisé. Georges Hébert a décrit dans ses ouvrages techniques sans doute près de 6000 gestes naturels et utilitaires!

Ces différents gestes ont été regroupés et classés en 10 familles, elles-mêmes classées en 3 ordres d’importances.

La Marche

La marche est le moyen de locomotion le plus naturel. C’est aussi la façon de se déplacer la plus économique du point de vue dépense énergétique.

Bienfaits

• La marche active la respiration et la circulation sanguine,
• Elle facilite la digestion et calme le système nerveux,
• A fort volume et intensité, elle développe la musculature des membres inférieurs.

La course

La course est le moyen de locomotion le plus rapide. Elle permet de se déplacer vite et loin. C’est l’exercice qui permet à l’organisme de produire l’effort le plus complet et le plus intense.

Bienfaits

• La course améliore les fonctions cardio respiratoires,
• Elle accroît endurance et résistance,
• Elle limite la fatigue nerveuse et procure du bien-être (en endurance)
• Elle aide à éliminer la graisse (en endurance)
• Elle développe la musculature des membres inférieurs et du tronc
• Pratiquée en terrain naturel, elle développe l’agilité

Le saut

Le saut consiste à donner une impulsion pour franchir d’un seul bond un espace ou obstacle. Il est utile en de nombreuses circonstance, et permet une multitude d’applications ludiques. Sa pratique sous sa forme réduite, le sursaut, est fort utile et permet d’éviter bien des accidents (entorses, fractures, etc…).

Bienfaits

• Les sauts ont une action très intense sur le développement musculaire des membres inférieurs et du tronc,
• Ils développent l’adresse et le coup d’œil,
• Ils fortifient muscles et articulations des membres inférieurs, rendent capables de supporter toutes sortes de chocs,
• Ils améliorent la souplesse et développent le réflexe d’équilibre,
• Ils ont un effet mental important dans le cas de franchissement d’un obstacle réel, car ils obligent à vaincre et dominer l’appréhension. Ils contribuent à l’acquisition du sang froid et l’esprit de décision rapide.

La quadrupédie

La quadrupédie consiste à déplacer le corps dans une direction quelconque à l’aide des bras et des jambes en appui, généralement au sol. Elle permet de se déplacer dans toute sorte d’environnement difficile. Elle donne la capacité de se rattraper sans blessure en cas de chute. C’est aussi l’exercice de renforcement musculaire le plus complet.

Bienfaits

• La quadrupédie développe la coordination et l’agilité,
• Elle fortifie épaules et poignets,
• Elle renforce 90% des muscles
• Elle assouplit et fortifie la plupart des articulations, dont la colonne vertébrale

Le grimper

Le grimper consiste à déplacer le corps dans les 3 dimensions. Le rôle des bras est souvent prédominant. Le grimper permet d’atteindre des points en hauteur, d’effectuer des passages en suspension. Très instinctif chez les enfants, il procure des émotions fortes et de grandes satisfactions.

Le grimper se distingue de la quadrupédie par la préhension, essentiellement des mains, qui saisissent ou serrent un objet ou élément.

Bienfaits

• Le grimper développe particulièrement les membres supérieurs, le dos et la sangle abdominale,
• Il développe la coordination, et incite à un perfectionnement technique
• Il développe l’énergie, le courage ainsi que la volonté
• Il permet de combattre ses appréhensions, le vertige
• Il est particulièrement propice à l’entraide

L’équilibre

L’équilibre est une « circonstance » dans l’exécution d’exercices d’autres familles où la recherche de l’aplomb du corps ou d’un objet (en équilibre sur la tête par exemple) est la préoccupation principale, pour éviter une chute.

Bienfaits

• Les exercices d’équilibre permettent de donner une bonne attitude et un développement harmonieux des muscles du dos et du cou,
• Ils requièrent de la coordination, de l’adresse et de la précision, et certains d’entre eux, comme l’équilibre en hauteur ou instable, permettent d’acquérir d’indéniables qualités mentales (courage, confiance en soi, sang-froid).

La natation

La famille de la “natation”, au sens large, comprend l’ensemble des activités suivantes:

La nage sur le ventre, sur le côté, sur le dos,
Les sauts ou plongeons,
L’aide à une personne en détresse,
La plongée en apnée.

Bienfaits

• C’est une des familles les plus complètes,
• Elle est souvent difficile à pratiquer pour des raisons matérielles (pas de plan d’eau ou de piscine),
• On recherchera, chaque fois que possible, une pratique en milieu naturel, bien plus exigeante que la piscine (eau réchauffée, claire, propre, sans vague…).

Le Lever – Porter

Le lever-porter consiste à déplacer un objet ou une personne. C’est une activité très utilitaire, la base de certains métiers.

Il y a une multitude de variantes possibles : le lever seul ou à plusieurs, le porter sur le dos, sur les épaules, léger ou lourd, etc… .

Bienfaits

• Un développement musculaire important,
• Un apprentissage de la prudence, car ils peuvent être dangereux (masse importante, risque de chute ou de blessure…).

Le Lancer

Le lancer consiste à projeter, rattraper ou esquiver un objet en vue d’un but défini: se défendre, transmettre, se débarrasser ou atteindre un autre objet, porter secours, jouer… etc.

Bienfaits

• La variété de lancer (objets lourds, légers, en précision, en distance, en force, seul, à deux, en équipe, de face, de dos , de côté, par-dessus la tête…) en fait une famille très complète,
• La rapidité du geste qui accompagne les lancers en force en fait un exercice violent qui sollicite beaucoup les articulations,
• Ce sont souvent des exercices « sportifs », au sens hébertiste, où l’on cherche à accomplir un résultat défini (plus loin, plus lourd, plus précis…).

La défense

La défense comprend :

Les exercices de défense proprement dit (boxe, lutte, prises, blocages, esquives, les combats au bâton…).
Mais aussi les luttes à la corde, les pousser ou tirer contre un adversaire, les luttes en équipe… .

Les exercices sont toujours effectués avec un aspect utilitaire, sans tenue spécifique, ou sol particulier. Mais on veillera néanmoins à se protéger contre les coups.

Bienfaits

• Ce sont des exercices intenses qui font travailler tout le corps. Placés en fin de séance, ils sont souvent accompagnés de cris, surtout avec des enfants,
• La défense doit toujours se faire dans un esprit altruiste : on respecte son adversaire. Elle développe le coup d’œil, le courage et le respect de l’autre.